La frecuencia card\u00edaca es una de las herramientas m\u00e1s utilizadas para ayudar a medir la intensidad del entrenamiento. Los monitores de frecuencia card\u00edaca de hoy en d\u00eda son m\u00e1s precisos que nunca, vienen con muchas funciones y proporcionan una fuente confiable de retroalimentaci\u00f3n. Entender c\u00f3mo usar los comentarios de tu coraz\u00f3n es la clave.<\/p>\n
Cuando se trata de entrenamiento, la frecuencia card\u00edaca se utiliza con mayor frecuencia para ayudar a medir la intensidad y mantener un ritmo constante. Sin embargo, la frecuencia card\u00edaca tambi\u00e9n puede proporcionar informaci\u00f3n clave sobre su estado de entrenamiento actual y el nivel de fatiga. Utilice su monitor de actividad para realizar un seguimiento de sus esfuerzos y las zonas de frecuencia card\u00edaca objetivo.<\/p>\n
Frecuencia card\u00edaca y esfuerzo percibido<\/strong> Los resultados mostraron una variaci\u00f3n en la frecuencia card\u00edaca de alrededor de cinco a siete latidos por minuto, por d\u00eda. Esto represent\u00f3 una variaci\u00f3n del 3-5% para la mayor\u00eda, y una peque\u00f1a cantidad de variaci\u00f3n cuando se considera c\u00f3mo se realiz\u00f3 la prueba. Los sujetos de este estudio s\u00f3lo utilizaron el esfuerzo percibido para guiarlos y no vieron la informaci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca hasta despu\u00e9s de la prueba. Este estudio muestra una relaci\u00f3n muy estrecha entre la frecuencia card\u00edaca y el esfuerzo percibido.<\/p>\n Tambi\u00e9n demuestra la consistencia de la frecuencia card\u00edaca observada durante un per\u00edodo de entrenamiento de una semana. El estudio se centr\u00f3 en cinco d\u00edas de entrenamientos de corta duraci\u00f3n, pero la mayor\u00eda de los sujetos continuaron con su programa de entrenamiento regular fuera de la prueba, proporcionando naturalmente fatiga de entrenamiento adicional. Sin embargo, sus frecuencias card\u00edacas se desviaron m\u00ednimamente, apoyando la consistencia de las tendencias de la frecuencia card\u00edaca durante un per\u00edodo de entrenamiento a corto plazo.<\/p>\n A veces se producen mayores variaciones en la frecuencia card\u00edaca debido a factores como la fatiga del entrenamiento, el calor y la humedad, y la deshidrataci\u00f3n. Comprender c\u00f3mo estos factores afectan la frecuencia card\u00edaca te ayudar\u00e1 a entender c\u00f3mo usar los datos de frecuencia card\u00edaca de una manera m\u00e1s productiva. Por ejemplo, es posible que tengas un rango de frecuencia card\u00edaca objetivo como objetivo para el d\u00eda, pero trabajar dentro de ese rango de frecuencia card\u00edaca puede no ser posible si est\u00e1s experimentando una mayor cantidad de fatiga de entrenamiento.<\/p>\n Ahora vamos a discutir c\u00f3mo su frecuencia card\u00edaca tendencias durante un per\u00edodo de entrenamiento.<\/strong><\/p>\n Tendencias de la frecuencia card\u00edaca en un bloque de entrenamiento<\/strong> A medida que trabajas durante tu segunda semana y en la tercera, es posible que experimentes una ligera variaci\u00f3n en la frecuencia card\u00edaca y un aumento del esfuerzo percibido en todos los rangos de frecuencia card\u00edaca. Lo m\u00e1s probable es que sea m\u00e1s dif\u00edcil para usted elevar su frecuencia card\u00edaca a medida que construye fatiga de entrenamiento, pero eso es, por supuesto, parte de la meta. Desea experimentar mayores cantidades de fatiga hacia el final de un bloque de entrenamiento, pero tambi\u00e9n desea reconocer cuando est\u00e1 empujando sus l\u00edmites demasiado lejos para evitar trabajar en un estado demasiado entrenado.<\/p>\n C\u00f3mo la frecuencia card\u00edaca puede decirte cu\u00e1ndo descansar<\/strong> A veces se tarda mucho m\u00e1s de lo previsto para obtener un buen descanso, as\u00ed que si te est\u00e1s recuperando de una carrera dura o experimentando s\u00edntomas de sobreentrenamiento, escucha los comentarios de tu coraz\u00f3n, as\u00ed como la sensaci\u00f3n general y la mentalidad para determinar cu\u00e1ndo es mejor empezar de nuevo en un entrenamiento m\u00e1s intenso.<\/p>\n Si est\u00e1s en medio de un bloque de entrenamiento, sabes que est\u00e1s empezando a superar los l\u00edmites cuando puedes elevar tu frecuencia card\u00edaca en los rangos prescritos para las duraciones prescritas, pero experimentas un esfuerzo percibido m\u00e1s alto de lo normal. Por ejemplo, si usted es capaz de trabajar en las zonas superiores con una frecuencia card\u00edaca que responde, pero experimenta un esfuerzo percibido m\u00e1s alto de lo normal o experimenta m\u00e1s fatiga en las piernas de lo habitual, entonces est\u00e1 empezando a empujar los l\u00edmites.<\/p>\n Est\u00e1 bien continuar procediendo como tal durante un per\u00edodo de dos a tres semanas, hasta que comience a experimentar mayores cantidades de fatiga. Observe su frecuencia card\u00edaca muchos d\u00edas para obtener una mejor imagen de su estado de entrenamiento actual; usted no debe juzgar su nivel general de fatiga basado en la retroalimentaci\u00f3n de un solo d\u00eda. Es posible que hayas entrenado un poco demasiado duro el d\u00eda anterior, tenido un mal d\u00eda emocionalmente o experimentado un d\u00eda libre con la dieta.<\/p>\n Est\u00e1s empezando a empujar m\u00e1s all\u00e1 de los l\u00edmites cuando ves una tendencia de tener problemas para elevar tu frecuencia card\u00edaca, acompa\u00f1ada de niveles m\u00e1s altos de lo normal de esfuerzo percibido. Cuando notas mayores esfuerzos percibidos para alcanzar tus objetivos, est\u00e1s viendo una tendencia en fatiga.<\/p>\n Aqu\u00ed es cuando usted debe considerar retroceder y descansar. De lo contrario, puede conducir a consecuencias de sobre entrenamiento como mayores p\u00e9rdidas de poder, p\u00e9rdida de sue\u00f1o, irritabilidad y una falta de motivaci\u00f3n para entrenar. Es bueno empujar sus l\u00edmites, pero empujarlos demasiado lejos resultar\u00e1 en un entrenamiento menos productivo.<\/p>\n Sigue a tu coraz\u00f3n<\/strong> Nuestros corazones pueden decirnos muchas cosas y entenderlo es un proceso de aprendizaje. As\u00ed que, sigue tu coraz\u00f3n y escucha lo que te dice. Puede ayudarte a alcanzar metas atl\u00e9ticas y m\u00e1s.<\/p>\n fuente USA Cycling<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La frecuencia card\u00edaca es una de las herramientas m\u00e1s utilizadas para ayudar a medir la intensidad del entrenamiento. Los monitores de frecuencia card\u00edaca de hoy en d\u00eda son m\u00e1s precisos que nunca, vienen con muchas funciones y proporcionan una fuente confiable de retroalimentaci\u00f3n. Entender c\u00f3mo usar los comentarios de tu coraz\u00f3n es la clave. 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\nPara sentar las bases de c\u00f3mo la frecuencia card\u00edaca puede informarnos sobre nuestro estado de formaci\u00f3n, primero es importante entender la consistencia del entrenamiento de la frecuencia card\u00edaca y la estrecha relaci\u00f3n entre las frecuencias card\u00edacas y el esfuerzo percibido. Un estudio de 2004, “Variaci\u00f3n en la frecuencia card\u00edaca durante el ejercicio subm\u00e1ximo”, examin\u00f3 la variaci\u00f3n de los datos de frecuencia card\u00edaca durante una semana de entrenamiento de 44 hombres y mujeres atl\u00e9ticos. El estudio compar\u00f3 los promedios de frecuencia card\u00edaca de intervalos de 2 minutos en el 90% del rango m\u00e1ximo de frecuencia card\u00edaca, repetido cuatro veces al d\u00eda durante cinco d\u00edas consecutivos.<\/p>\n
\nAl comenzar la primera semana de un nuevo per\u00edodo de entrenamiento despu\u00e9s de una semana de horas reducidas o un per\u00edodo m\u00e1s largo de descanso, es una tendencia com\u00fan ver c\u00f3mo las frecuencias card\u00edacas se elevan r\u00e1pidamente, acompa\u00f1ada de un esfuerzo percibido bajo a moderado. Esto es un signo de estar bien descansado y da la luz verde para continuar a trav\u00e9s de la semana y el per\u00edodo de entrenamiento. Mientras que el estudio citado anteriormente apoya que la ausencia de factores como la fatiga, es com\u00fan ver que las frecuencias card\u00edacas responden con poca variaci\u00f3n a trav\u00e9s de la primera semana y la mayor parte de la segunda semana de entrenamiento.<\/p>\n
\nSi usted est\u00e1 experimentando un alto nivel de esfuerzo percibido y un tiempo dif\u00edcil elevar su frecuencia card\u00edaca despu\u00e9s de un per\u00edodo de descanso, eso es una se\u00f1al de que se necesita descanso adicional antes de asumir m\u00e1s volumen de entrenamiento e intensidad. En este punto, hacer un cambio en el plan y retroceder por unos d\u00edas adicionales ser\u00eda prudente. El descanso completo o unos d\u00edas de giros m\u00e1s f\u00e1ciles pueden ser todo lo que se necesita para ver que las frecuencias card\u00edacas responden m\u00e1s f\u00e1cilmente y mientras experimentan esfuerzos percibidos m\u00e1s bajos.<\/p>\n
\nSu frecuencia card\u00edaca es una valiosa herramienta de entrenamiento que no s\u00f3lo le ayuda a mantener el ritmo, sino que tambi\u00e9n proporciona retroalimentaci\u00f3n sobre su nivel actual de fatiga y estado de entrenamiento general. Una disminuci\u00f3n de la frecuencia card\u00edaca sub m\u00e1xima a un nivel de intensidad establecido es un signo de aumento de las ganancias aer\u00f3bicas de fitness, mientras que un aumento de la frecuencia card\u00edaca puede ser un signo de fatiga, deshidrataci\u00f3n o sobre entrenamiento.<\/p>\n