USO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA PARA MEDIR LA FATIGA

La frecuencia cardíaca es una de las herramientas más utilizadas para ayudar a medir la intensidad del entrenamiento. Los monitores de frecuencia cardíaca de hoy en día son más precisos que nunca, vienen con muchas funciones y proporcionan una fuente confiable de retroalimentación. Entender cómo usar los comentarios de tu corazón es la clave.

Cuando se trata de entrenamiento, la frecuencia cardíaca se utiliza con mayor frecuencia para ayudar a medir la intensidad y mantener un ritmo constante. Sin embargo, la frecuencia cardíaca también puede proporcionar información clave sobre su estado de entrenamiento actual y el nivel de fatiga. Utilice su monitor de actividad para realizar un seguimiento de sus esfuerzos y las zonas de frecuencia cardíaca objetivo.

Frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido
Para sentar las bases de cómo la frecuencia cardíaca puede informarnos sobre nuestro estado de formación, primero es importante entender la consistencia del entrenamiento de la frecuencia cardíaca y la estrecha relación entre las frecuencias cardíacas y el esfuerzo percibido. Un estudio de 2004, “Variación en la frecuencia cardíaca durante el ejercicio submáximo”, examinó la variación de los datos de frecuencia cardíaca durante una semana de entrenamiento de 44 hombres y mujeres atléticos. El estudio comparó los promedios de frecuencia cardíaca de intervalos de 2 minutos en el 90% del rango máximo de frecuencia cardíaca, repetido cuatro veces al día durante cinco días consecutivos.

Los resultados mostraron una variación en la frecuencia cardíaca de alrededor de cinco a siete latidos por minuto, por día. Esto representó una variación del 3-5% para la mayoría, y una pequeña cantidad de variación cuando se considera cómo se realizó la prueba. Los sujetos de este estudio sólo utilizaron el esfuerzo percibido para guiarlos y no vieron la información de la frecuencia cardíaca hasta después de la prueba. Este estudio muestra una relación muy estrecha entre la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido.

También demuestra la consistencia de la frecuencia cardíaca observada durante un período de entrenamiento de una semana. El estudio se centró en cinco días de entrenamientos de corta duración, pero la mayoría de los sujetos continuaron con su programa de entrenamiento regular fuera de la prueba, proporcionando naturalmente fatiga de entrenamiento adicional. Sin embargo, sus frecuencias cardíacas se desviaron mínimamente, apoyando la consistencia de las tendencias de la frecuencia cardíaca durante un período de entrenamiento a corto plazo.

A veces se producen mayores variaciones en la frecuencia cardíaca debido a factores como la fatiga del entrenamiento, el calor y la humedad, y la deshidratación. Comprender cómo estos factores afectan la frecuencia cardíaca te ayudará a entender cómo usar los datos de frecuencia cardíaca de una manera más productiva. Por ejemplo, es posible que tengas un rango de frecuencia cardíaca objetivo como objetivo para el día, pero trabajar dentro de ese rango de frecuencia cardíaca puede no ser posible si estás experimentando una mayor cantidad de fatiga de entrenamiento.

Ahora vamos a discutir cómo su frecuencia cardíaca tendencias durante un período de entrenamiento.

Tendencias de la frecuencia cardíaca en un bloque de entrenamiento
Al comenzar la primera semana de un nuevo período de entrenamiento después de una semana de horas reducidas o un período más largo de descanso, es una tendencia común ver cómo las frecuencias cardíacas se elevan rápidamente, acompañada de un esfuerzo percibido bajo a moderado. Esto es un signo de estar bien descansado y da la luz verde para continuar a través de la semana y el período de entrenamiento. Mientras que el estudio citado anteriormente apoya que la ausencia de factores como la fatiga, es común ver que las frecuencias cardíacas responden con poca variación a través de la primera semana y la mayor parte de la segunda semana de entrenamiento.

A medida que trabajas durante tu segunda semana y en la tercera, es posible que experimentes una ligera variación en la frecuencia cardíaca y un aumento del esfuerzo percibido en todos los rangos de frecuencia cardíaca. Lo más probable es que sea más difícil para usted elevar su frecuencia cardíaca a medida que construye fatiga de entrenamiento, pero eso es, por supuesto, parte de la meta. Desea experimentar mayores cantidades de fatiga hacia el final de un bloque de entrenamiento, pero también desea reconocer cuando está empujando sus límites demasiado lejos para evitar trabajar en un estado demasiado entrenado.

Cómo la frecuencia cardíaca puede decirte cuándo descansar
Si usted está experimentando un alto nivel de esfuerzo percibido y un tiempo difícil elevar su frecuencia cardíaca después de un período de descanso, eso es una señal de que se necesita descanso adicional antes de asumir más volumen de entrenamiento e intensidad. En este punto, hacer un cambio en el plan y retroceder por unos días adicionales sería prudente. El descanso completo o unos días de giros más fáciles pueden ser todo lo que se necesita para ver que las frecuencias cardíacas responden más fácilmente y mientras experimentan esfuerzos percibidos más bajos.

A veces se tarda mucho más de lo previsto para obtener un buen descanso, así que si te estás recuperando de una carrera dura o experimentando síntomas de sobreentrenamiento, escucha los comentarios de tu corazón, así como la sensación general y la mentalidad para determinar cuándo es mejor empezar de nuevo en un entrenamiento más intenso.

Si estás en medio de un bloque de entrenamiento, sabes que estás empezando a superar los límites cuando puedes elevar tu frecuencia cardíaca en los rangos prescritos para las duraciones prescritas, pero experimentas un esfuerzo percibido más alto de lo normal. Por ejemplo, si usted es capaz de trabajar en las zonas superiores con una frecuencia cardíaca que responde, pero experimenta un esfuerzo percibido más alto de lo normal o experimenta más fatiga en las piernas de lo habitual, entonces está empezando a empujar los límites.

Está bien continuar procediendo como tal durante un período de dos a tres semanas, hasta que comience a experimentar mayores cantidades de fatiga. Observe su frecuencia cardíaca muchos días para obtener una mejor imagen de su estado de entrenamiento actual; usted no debe juzgar su nivel general de fatiga basado en la retroalimentación de un solo día. Es posible que hayas entrenado un poco demasiado duro el día anterior, tenido un mal día emocionalmente o experimentado un día libre con la dieta.

Estás empezando a empujar más allá de los límites cuando ves una tendencia de tener problemas para elevar tu frecuencia cardíaca, acompañada de niveles más altos de lo normal de esfuerzo percibido. Cuando notas mayores esfuerzos percibidos para alcanzar tus objetivos, estás viendo una tendencia en fatiga.

Aquí es cuando usted debe considerar retroceder y descansar. De lo contrario, puede conducir a consecuencias de sobre entrenamiento como mayores pérdidas de poder, pérdida de sueño, irritabilidad y una falta de motivación para entrenar. Es bueno empujar sus límites, pero empujarlos demasiado lejos resultará en un entrenamiento menos productivo.

Sigue a tu corazón
Su frecuencia cardíaca es una valiosa herramienta de entrenamiento que no sólo le ayuda a mantener el ritmo, sino que también proporciona retroalimentación sobre su nivel actual de fatiga y estado de entrenamiento general. Una disminución de la frecuencia cardíaca sub máxima a un nivel de intensidad establecido es un signo de aumento de las ganancias aeróbicas de fitness, mientras que un aumento de la frecuencia cardíaca puede ser un signo de fatiga, deshidratación o sobre entrenamiento.

Nuestros corazones pueden decirnos muchas cosas y entenderlo es un proceso de aprendizaje. Así que, sigue tu corazón y escucha lo que te dice. Puede ayudarte a alcanzar metas atléticas y más.

fuente USA Cycling